減肥運動訓練計劃
減肥的運動有很多，比如跑步，游泳，山地自行車，仰臥起坐，抬腿，臂力訓練等，這些方法針對不同部位的肌肉訓練。以下是小編為大家整理的減肥運動訓練計劃（精選8篇），歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
減肥運動訓練計劃1
明確減肥不僅僅是減輕體重，更重要的是減少身體脂肪，提高健康水平。因此，以下訓練計劃主要針對有氧運動和力量訓練進行設計，以達到減肥和塑形的雙重效果。
一、有氧運動
跑步 每周進行3-4次跑步，每次40-60分鐘。可以選擇戶外跑或者室內跑步機。如果條件允許，戶外跑可以提供更好的減脂效果。跑步速度可以根據你的心率來調整，以靶心率（THR）的60-75%為宜。
游泳 每周1-2次游泳，每次30-45分鐘。游泳是一種低沖擊力的有氧運動，對關節友好，同時也能消耗大量熱量。
二、力量訓練
啞鈴訓練 每周進行3次啞鈴訓練，每次20-30分鐘。可以針對全身肌肉群進行訓練，例如啞鈴深蹲、啞鈴臥推、啞鈴硬拉等。
自重訓練 每周進行2次自重訓練，每次30-45分鐘。自重訓練是一種高效的訓練方式，可以鍛煉全身肌肉群，例如俯臥撐、深蹲、仰臥起坐等。
三、飲食計劃
健康飲食 減肥不僅僅是運動的問題，飲食也很重要。建議每天攝入的熱量應該低于你的基礎代謝率（BMR）和日常活動所消耗的熱量之和。可以通過控制食物攝入量、增加蛋白質攝入、減少高糖和高脂肪食物的攝入來實現。
早餐：一份全麥面包和一份水果。 午餐：一份蔬菜色拉和一份糙米飯。 晚餐：一份蔬菜和一份燕麥粥。
間歇性禁食 可以嘗試每天禁食16小時，例如從晚上6點到次日早上10點只喝水或無糖茶水。這種飲食方式可以幫助減少食欲，同時還能減少炎癥。但需要注意，間歇性禁食不適合所有人，特別是那些有胃病或營養不良的人。
四、休息和恢復
充足的睡眠 睡眠不足會影響身體代謝和激素分泌，從而影響減脂效果。建議每晚保證7-8小時的睡眠時間。
適當的休息和恢復 訓練過度的身體會出現疲勞和損傷，因此適當的休息和恢復非常重要。可以在每周安排1-2天的休息日，不進行高強度訓練，以幫助身體恢復。此外，可以在訓練前和訓練后進行適當的拉伸和冷熱浴來緩解肌肉緊張和促進恢復。
制定減肥訓練計劃需要注意的是，每個人的身體狀況和適應能力不同，因此以上計劃可能需要根據具體情況進行調整。如有需要，請在開始訓練前咨詢專業健身教練或醫生的意見。
減肥運動訓練計劃2
減肥運動訓練計劃通常包括有氧運動和無氧運動兩種類型的訓練。有氧運動旨在提高心肺功能，促進脂肪燃燒，而無氧運動則旨在增強肌肉力量和耐力。以下是一個詳細的減肥運動訓練計劃：
周一：有氧運動
跑步：進行30分鐘的有氧跑步訓練，以中等強度跑步，每分鐘跑步速度保持在6-8公里
劃船機：進行20分鐘的劃船機訓練，以中等強度劃船，每分鐘劃船速度保持在100-120米
周二：無氧運動
啞鈴深蹲：進行3組12-15次的啞鈴深蹲訓練
俯臥撐：進行3組12-15次的俯臥撐訓練
引體向上：進行3組8-10次的引體向上訓練
周三：有氧運動
游泳：進行30分鐘的游泳訓練，以中等強度游泳，每分鐘游泳速度保持在50-60米
自行車：進行20分鐘的自行車訓練，以中等強度騎行，每分鐘騎行速度保持在20-25公里
周四：無氧運動
啞鈴臥推：進行3組12-15次的啞鈴臥推訓練
彎舉：進行3組12-15次的啞鈴彎舉訓練
平板支撐：進行3組30-60秒的平板支撐訓練
周五：有氧運動
跳繩：進行30分鐘的跳繩訓練，以中等強度跳繩，每分鐘跳繩次數保持在100-120次
踏步機：進行20分鐘的踏步機訓練，以中等強度踏步，每分鐘踏步速度保持在60-80步
周六：無氧運動
啞鈴硬拉：進行3組12-15次的啞鈴硬拉訓練
仰臥起坐：進行3組12-15次的仰臥起坐訓練
啞鈴推舉：進行3組12-15次的啞鈴推舉訓練
周日：休息日
在進行減肥運動訓練計劃時，需要注意保持充足的休息時間，保證每天的訓練都有足夠的熱身和拉伸運動，以及合理的飲食和睡眠，這樣才能更好地達到減肥的效果。同時，根據個人的身體狀況和訓練目標，可以適當調整訓練計劃的強度和時長。
減肥運動訓練計劃3
周一：力量訓練
早餐：脫脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯。想要健身做力量訓練是完全不夠的，如果想要達到脂肪減少的作用，那么就應該少吃一些熱量高的食物。在我們推薦的飲食搭配下，如果能夠加以力量訓練的配合，這樣就能夠讓大家的胸部和背部充分的得到鍛煉，想要鍛煉這兩個部位的話，首先可以采用的就是啞鈴直腿硬拉和跪式俯臥撐，這兩項訓練是動作難度都不會太大的，而且在鍛煉肌肉的同時，能夠讓大家身體的脂肪被充分的減少，并且非常均勻的減少。而運動要領雖然簡單，但一天里做的次數也要有保障，每天做三組左右，然后在中間休息半分鐘，其實就夠了。
周三：上肢
早餐：水蒸蛋，午餐：脫脂意面，晚餐：西紅柿+香蕉。周二可以休息一天，等到周三同樣采用力量訓練的方式，將我們的上肢鍛煉，這下了，訓練可以利用到啞鈴彎舉和錘式彎舉這兩種比較著名的運動方式，而且如果大家覺得這樣還不夠的話，可以選擇在傍晚的時間進行半個小時左右的慢跑慢跑，能夠鍛煉大家的耐力，并且讓大家的壓力得到釋放，還能夠有效地燃燒脂肪，為我們今天一天的鍛煉做一個收尾。以上的這三種都是可以幫助大家進行鍛煉上肢的，而在做前面兩個動作的時候，基本上一天都是做兩組左右，每組15次。并且在中間休息幾分鐘。
周五：肩部
早餐：一片全麥面包，午餐：半碗米飯+雞胸肉，晚餐：玉米一根。周五的時候最應該鍛煉的部位就是肩膀了，如果肩膀比較發達的話，對于女性來說是非常吃虧的，三角肌如果太發達，也會讓脖子看起來比較短，所以我們就要將這兩個部位鍛煉的更瘦一些。想要鍛煉肩部可以做啞鈴前平舉，啞鈴推舉還有減側平舉，這幾種動作對于肩部的鍛煉以及肩部形態的塑形，都有非常良好的作用，但是在運動的時候，大家也應該注意，每一次是應該做15下左右，每天可以做三組左右。
減肥運動訓練計劃4
減肥運動訓練計劃通常包括有氧運動、力量訓練和靈活性訓練。以下是減肥運動訓練計劃：
周一：有氧運動
熱身：5-10分鐘的快走或慢跑
有氧運動：選擇一種有氧運動，如跑步、游泳、騎自行車或慢跑，進行30-45分鐘
冷卻：5-10分鐘的拉伸和放松
周二：力量訓練
熱身：5-10分鐘的跳繩或動態拉伸
力量訓練：進行全身的`力量訓練，包括深蹲、臥推、引體向上、杠鈴劃船、啞鈴推舉等動作，每個動作進行3組，每組8-12次
冷卻：5-10分鐘的拉伸和放松
周三：有氧運動
同周一的有氧運動計劃
周四：力量訓練
同周二的力量訓練計劃
周五：有氧運動
同周一的有氧運動計劃
周六：靈活性訓練
進行瑜伽、普拉提或其他靈活性訓練，集中放松和伸展身體
減肥運動訓練計劃5
1、無氧部分：我們進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
2、有氧部分：我們進行跑步，跑步（隨著訓練的適應，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓練，找一棟教學樓進行爬樓，模擬登山訓練。
3、周期安排：一周我們進行5次訓練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。
4、器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。（啞鈴重量：1.25kg，2.5kg，5kg）
5、時間安排：兩個時間段。早上和晚上。（晚上運動的時間自定，一般下班后稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時。）周末運動時間“跟隨心情即可”。
減肥運動訓練計劃6
一、5個動作瘦全身
動作一：跪地叉腰后仰
瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后側
跪在地板上，膝蓋與肩同寬，雙手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好，達到最大幅度時保持10秒，深呼吸，回位接著做。
動作二：開腿舉臂
瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿內側、小腿肚
兩腿叉開盡量成180°，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺到小腿肚繃直，手臂上揚，手掌稍稍夠到頭部，慢慢向左側動，動作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。
動作三：側臥抬腿
瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿外側
側臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一只手撐在地板上，用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10個動作再換另一側。
動作四：俯身抬腿
瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后側
趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時抬起右手臂，反之抬起右腿時抬起左手臂，動作要緩慢，讓肌肉盡量伸展，保持10秒再換方向。
動作五：屈膝弓背
瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿后側
屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝蓋上方，并且用力按住膝蓋，感覺到手臂后側和大腿酸痛才是有效的。
二、如何才能堅持跳完減肥操?
每天做一遍，從最基礎的那一套做起，身體適應后加大難度跳其它的操，一般一套堅持兩天，四套輪換跳，可以從每天20分鐘堅持到40分鐘。
心態——牢記原則與目標，大大方方快樂運動，以健康的身體重獲新生。
飲食——遠離快餐，擬定一個個性化的食譜，健康的低熱量飲食。
運動——杜絕蠻干，讓伸展運動生活化，逐漸提高強度和次數。
行為——找一個運動伙伴，選擇身體適合的方法，提高基礎代謝量。
三、運動后的放松不能忽略
1、沐浴
蘊含動人香氣的沐浴乳，能刺激腦神經釋放出荷爾蒙來調節情緒、思想，從而喚醒身心活力，令運動之后的心情也能變得愉悅起來!當嗅覺與觸覺的結合達到一種和諧的時候，身體肌膚自然會變得更美!
2、正確按摩效果翻倍
按摩時，請用整個手掌，而不是只用手指;雙手放輕松，從下向上、從內向外，逆著地心引力的方向按摩，力道則可以稍微強勁些。最好再配合拍打動作，有助于加速分解脂肪，使脂肪細胞縮小，消除橘皮紋。
減肥運動訓練計劃7
好身材需要健康合理飲食+運動，這是不變的真理，所以你需要做的就是改變你的飲食，讓自己運動起來!
減肥塑形共三個階段：純有氧,基本減肥成功(有時間的朋友可以加入力量訓練)。2.減脂+腰腹臀腿自重訓練.3減脂+自重及負重訓練
那么你該怎么做呢?
第一階段的朋友，就是以減脂為主的朋友們建議每天最少一小時有氧有效的有氧運動，如果你跑步，請連續一小時8公里左右的速度!時間和體力能夠跟上的時候再增加跑步時間! 如果是跳操的朋友，需要連續1小時，比如視頻是半個小時的，請連續挑兩套跳!
然后有時間的朋友可以參考Moery整理的運動視頻，進行塑形訓練，大體重的朋友，一定要循序漸進。
我在第一階段的時候是每天2小時以上運動，突破階段達到了4小時左右的運動量，有氧兩小時加局部，如腹肌撕裂者，腿部訓練等!
第二階段的朋友，請每天保持1小時左右的有氧，加入塑形訓練，可以參考xhit和gymra等視頻，詳情參考運動視頻整理!
第三階段的朋友，有氧保持半小時，其他局部訓可每天交叉做!
減肥塑形是一個漫長的過程，中間不要放棄，遇到平臺請你堅持!為自己更好的明天而努力!
減肥期間要合理安排三餐：早餐吃高纖麥片、牛奶鮮乳、減肥粥、豆漿、豆奶、全麥面包、白煮雞蛋等等，
不但有助于消除脂肪的過量攝入而且可以消脂，同時也不會阻礙營養健康的攝入，也是天然的瘦腰食物，
午餐建議搭配魚肉牛肉等，+蔬菜和適量的主食。至于肉類、海鮮則留待中餐，不能亂吃肥肉，
晚餐可以吃點清淡的蔬菜和水果。多喝水
減肥不是一味的結實也不是不吃肉，而是要吃得清淡，少油少鹽少糖，禁忌油炸甜食等，主食選擇粗糧為主!多吃蔬菜
多補充蛋白質，一定要吃肉，建議水煮清蒸，魚肉牛肉最好，蔬菜要多吃，水果避免選擇高糖分的
減肥運動訓練計劃8
減重1公斤不難，可是如果減的是脂肪那可不能輕視了!脂肪每減少1公斤，就需要消耗7000卡的熱量，那么1個月里每天就要消耗230卡，相當于以時速6公里的速度步行1小時。
當然，如果每天消耗100卡，周末加強一下，每周合計能消耗1000卡的話也已經很不錯。
另外，如果太忙沒法持續步行1個小時的話，可以每天走30分鐘，然后再做30分鐘的建議伸展運動。同時，步行也要注意姿勢，不是隨便走走這么簡單，腰背要挺直，全身肌肉都激活起來，邁步時注意雙腿的動作，步速加快并保持勻速地走路。
1個月運動減肥計劃· 通勤篇
1、上下班多走一個站(6公里的時速大概步行15分鐘)
上下班的時候，如果是坐公交地鐵的話，不妨少坐一個站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就繞遠路來鍛煉吧!路程大概15分鐘即可，早晚各一次，一天也能走30分鐘!
2、爬樓梯8分鐘
以每分鐘爬2級得速度，充分活用公司與住宅的樓梯，爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!
3、做簡易伸展動作20分鐘
不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后與睡前進行，每做20分鐘就相當于步行15分鐘，如果想效果更好，那么就多做一些活動肩胛骨的動作。
1個月運動減肥計劃 · 居家篇
1、步行30分鐘
去超市買東西的時候，盡量繞遠一點，同時雙手提著購物袋，隨著重量的增加，運動強度也會隨之上升哦!
2、做家務20分鐘
平時洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節前不是要大掃除嗎，其實大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉，動作的幅度盡量拉大，熱量的消耗力十分強大!
3、做簡易伸展動作20分鐘
同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強度大的運動，伸展運動能更好地鍛煉肌肉，并使硬化的肌肉恢復柔韌與彈性。
簡易伸展運動
1、雙腿張開至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開，拇指與食指互相觸碰，全身的重心落于兩腳之間的中點上。
然后雙臂屈肘，下臂落于后腦勺，但保持手肘高度不變，同時雙膝往內收攏，全身依然站直，保持數秒后恢復，重做20次。
2、同樣雙腿微微展開站立，步幅與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，肩胛骨后仰，令雙臂向下屈肘打開，手腕舉至與肩同高，手掌打開向前。
保持站立姿勢，左右手肘往腰側收攏，令手肘貼緊側腰，保持數秒后恢復，重做20次。
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