五種考場(chǎng)調(diào)整心態(tài)方法

時(shí)間：2025-07-10 17:01:43 銀鳳好文我要投稿

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　　高考，不僅是對(duì)考生知識(shí)和能力的考查，也是對(duì)其心理素質(zhì)的檢測(cè)�？忌驹谌松氖致房�，面對(duì)激烈的競(jìng)爭(zhēng)，考試的焦慮當(dāng)然是在所難免的。有一點(diǎn)，需要我們正確地認(rèn)識(shí)，其實(shí)，并不是所有的焦慮都有害，適度的焦慮不但無(wú)害，反而能集中考生的注意力，提高做題的效率。但過(guò)度的焦慮，以及由此引起的考試怯場(chǎng)，卻使許多平時(shí)基礎(chǔ)好、成績(jī)優(yōu)秀的考生在考試時(shí)也心跳加快，血壓升高，面紅耳赤，頭暈?zāi)X漲，思維遲鈍，反常遺忘，結(jié)果成績(jī)不理想，甚至名落孫山。那么，在考場(chǎng)里，在一個(gè)無(wú)助的環(huán)境中考生怎么通過(guò)自我調(diào)適出一種平和、輕松的心態(tài)呢？下面的五種方法可以幫助你。

　　平靜心態(tài)法

　　一般來(lái)說(shuō)，細(xì)心、耐心、自信心是考場(chǎng)中的最好心態(tài)。但考生在考試中能否持續(xù)保持這三種心態(tài)，關(guān)鍵又在于是否能平靜，不緊張。這里介紹幾種應(yīng)急的自我調(diào)控方法。一是呼吸松弛法。考生進(jìn)考場(chǎng)或考試中感到慌張時(shí)，自己會(huì)發(fā)現(xiàn)呼吸變得急促，這時(shí)考生可以把雙腳與肩同寬，兩手自然地放在膝蓋上，雙目微閉，深呼吸三四次，要注意的是這里的吸氣與平時(shí)不同，是用腹部慢慢地吸氣，氣吸足后，稍微屏一屏，然后漸漸地把氣吐出，并且在呼氣或吸氣時(shí)，要盡量做到綿長(zhǎng)，緩慢，深沉。二是提肛法。即考生可以持續(xù)做緊縮肛門(mén)的運(yùn)動(dòng)，這對(duì)于緩和心理緊張，松弛肌肉也是非常有效的。三是中斷思維法�？荚囍�，人一緊張就會(huì)胡思亂想，而使做題思路中斷，產(chǎn)生慌張。這時(shí)，考生可以自己對(duì)自己說(shuō)停，同時(shí)握緊一下拳頭，暫停作答，閉合雙眼，中斷原來(lái)的思路，當(dāng)自覺(jué)情況好轉(zhuǎn)后，再迅速轉(zhuǎn)入正�？荚�。

　　自我暗示法

　　暗示法是一種很重要的心理調(diào)適法。它是指通過(guò)語(yǔ)言來(lái)調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從而使神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能得以改善�？荚囍�，考生在緊張時(shí)，心中便可以溫和地默默對(duì)自己說(shuō)：我要冷靜，要放松。我有信心有把握考出最好水平。我難，人家也難；我不會(huì)做，人家也不一定會(huì)做。通過(guò)自我安慰暗示，調(diào)節(jié)好情緒，增強(qiáng)取勝的信心，形成樂(lè)觀的心境，成為控制自己內(nèi)心緊張的主人。另外，武漢鐵路分局漢口鐵中為使學(xué)生克服緊張心理，編寫(xiě)了一份三字經(jīng)，考生也可以作為選擇的暗示語(yǔ)言。現(xiàn)抄錄如下，以供借鑒。

　　考期近，樹(shù)信心，調(diào)狀態(tài)，進(jìn)佳境。

　　文具筆，清理好，準(zhǔn)考證，莫忘了。

　　進(jìn)考室，心充實(shí)，視高考，尋常事。

　　拿試卷，填名號(hào)，速瀏覽，定方案。

　　先做易，后做難，先解簡(jiǎn)，后解繁。

　　題審清，書(shū)寫(xiě)凈，搶速度，要細(xì)心。

　　試題易，莫大意，我覺(jué)易，人皆易。

　　試題難，莫心煩，我覺(jué)難，大家難。

　　答題畢，細(xì)復(fù)審，要客觀，宜冷靜。

　　鈴聲響，出考場(chǎng)，不議題，不算賬。

　　勝不驕，敗不餒，忘成敗，是大將。

　　飯吃好，覺(jué)睡香，待明日，打勝仗。

　　思維轉(zhuǎn)移法

　　思維轉(zhuǎn)移法指通過(guò)轉(zhuǎn)移對(duì)象來(lái)調(diào)節(jié)身心變化。如出現(xiàn)怯場(chǎng)時(shí)，可暫停答卷，做些與答卷無(wú)關(guān)的活動(dòng)，看看窗外高大的樹(shù)木，望望藍(lán)天白云，做做伸展運(yùn)動(dòng)或閉上眼睛默默地?cái)?shù)數(shù)，還可以有意想象一些愉快、舒適的情景和狀態(tài)，如平躺在林中草地上，小鳥(niǎo)在樹(shù)枝上啾鳴，松鼠在身邊跳躍，或者干脆倒在桌子上休息一會(huì)兒。這些轉(zhuǎn)移注意力的做法會(huì)使大腦皮層產(chǎn)生一個(gè)新的優(yōu)勢(shì)興奮中心，讓原來(lái)由于精神緊張而引起的優(yōu)勢(shì)興奮產(chǎn)生抑制，使怯場(chǎng)得以解除。

　　解除疲勞法

　　考試時(shí)，由于考生注意力高度集中，書(shū)寫(xiě)量又較大，再加上心理的緊張，很容易造成過(guò)分的疲勞，從而導(dǎo)致思維遲鈍，記憶力出現(xiàn)障礙，影響他們本來(lái)知識(shí)和能力的正常發(fā)揮。這就要考生不時(shí)地給自己一些調(diào)整狀態(tài)的短暫間歇，伸展四肢和腰背，活動(dòng)手腕和頭頸，搖搖手指關(guān)節(jié)，幫助自己維持良好的機(jī)能狀態(tài)。如考生感到手指非常緊張，甚至影響握筆，寫(xiě)字時(shí)，就應(yīng)先放下筆，活動(dòng)活動(dòng)手腕，手臂自然下垂，輕輕地?fù)u幾搖，或者雙手交叉按壓指關(guān)節(jié)，雙手舉至面部自上而下干洗臉五至六次，這樣手就會(huì)放松許多。

　　集中注意法

　　不少考生在考試時(shí)，多種思維都會(huì)浮上心頭，許多不如人意的后果會(huì)不時(shí)在眼前閃現(xiàn)，如擔(dān)心時(shí)間少，害怕比別人相差太遠(yuǎn)，注意力老不能集中到答題上來(lái)。為了避免這種情況，考生應(yīng)該在平時(shí)多鍛煉集中注意力�？紙�(chǎng)上遇到上述情況，可不要急于答題，而握住筆桿，兩眼盯住前面的某個(gè)固定對(duì)象，如教室前黑板的邊，墻壁上的一點(diǎn)。有意縮小視野，幾分鐘后再集中到要做的題目上來(lái)。這樣會(huì)較快地集中思維，抑制慌亂，讓心神安定下來(lái)。

　　心態(tài)三重境：默然，毅然，怡然。

　　流落荒島，天降大雨，是泰然處之，是急于擺脫困境，還是悠然于雨中賞玩？我想，不同的心態(tài)決定了不同的行為。

　　初入人生，學(xué)會(huì)默然。社會(huì)是個(gè)大染缸，什么人都有。若是事事一爭(zhēng)，便只是空余笑話。韓寒和方舟子便是如此。打假戰(zhàn)士方舟子挑戰(zhàn)80后作家韓寒，兩人一度展開(kāi)罵戰(zhàn)。那么，這樣留給大眾就是一地碎片，全無(wú)當(dāng)初的美好真誠(chéng)。若其學(xué)會(huì)默然，任流言隨風(fēng)飄散，那光景可大不相同。而這一心態(tài)，最好的代言人便是莫言，“千言萬(wàn)語(yǔ)，何若莫言”。不急不躁，靜立一角，我就是我，吹響出征的號(hào)角。

　　再看人生，懂得毅然。處于逆境，“忍把浮名，換了淺斟低唱”是隱忍，但我們更需要的是不服輸、不放棄的精神。不辭勞苦，奔走于四方，去解決人生的困難，方能成就大業(yè)。項(xiàng)羽敗在烏江，敗在他的傲氣，更敗在他無(wú)毅然之氣。堅(jiān)持便是重起的希望，可是他心灰意懶，早無(wú)當(dāng)初的雄心，那么敗是必然。想起西漢時(shí)的司馬遷，恥辱于他是一種鞭策，只要心能毅然，那么縛身的繭也只會(huì)提高蝴蝶翅膀的硬度。征服那滾滾紅塵，提劍開(kāi)辟一個(gè)“我”的時(shí)代，要心懷毅然。

　　笑談人生，收獲怡然。人生最大、最高的境界就是享受它。拋下如流光一般的浮名，洗去鉛華，返璞歸真。是誰(shuí)在高歌“千金散盡還復(fù)來(lái)”；是誰(shuí)在遠(yuǎn)望“采菊東籬下，悠然見(jiàn)南山”；是誰(shuí)在賞梅玩鶴“疏影橫斜水清淺，暗香浮動(dòng)月黃昏”；是誰(shuí)，是誰(shuí)……央視播出的“你幸福嗎？”帶給了人們神一般的回復(fù)，引起了人們的深思：幸福究竟是什么？古人總是那么詩(shī)情畫(huà)意，以自由定義幸福。我想，這確是最真的答案吧！怡然的生活，方能收獲生命的真諦。

　　西方神教認(rèn)為人一出生就帶著邪惡，昆德拉也在《生命不能承受之輕》里說(shuō)道：“生命降臨，就是承擔(dān)責(zé)任，如同巨神阿特拉斯一般頂起蒼穹�！彼�，我們?cè)谌松飞闲凶撸菫榱粟H我們上輩子遺留下來(lái)的，承擔(dān)這輩子我們必須完成的。如若遇到困難，也肯定會(huì)遭遇困難，要懂得用最好的心態(tài)去面對(duì)。

　　風(fēng)在呢喃，告誡我們遇到紛爭(zhēng)要默然，教會(huì)我們遇到坎坷要毅然，希望我們怡然享受生活每一天。

　　考前靜坐三分鐘，閉眼深呼吸，把注意力集中在鼻尖的氣息流動(dòng)上，讓雜念隨呼氣慢慢消散。

　　拿到試卷先瀏覽全卷，像欣賞一幅地圖那樣看清題型分布，告訴自己 “會(huì)的先穩(wěn)穩(wěn)拿下，難的最后逐個(gè)攻破”。

　　遇到卡殼的題目，輕輕用指甲劃一下試卷邊緣，轉(zhuǎn)移注意力十秒，再默念 “這題只是暫時(shí)和我捉迷藏，等會(huì)兒回來(lái)找它”。

　　書(shū)寫(xiě)時(shí)故意放慢第一筆的速度，感受筆尖與紙面接觸的力度，用可控的節(jié)奏穩(wěn)住慌亂的心跳。

　　若聽(tīng)到周圍翻卷聲心慌，就在草稿紙角落畫(huà)個(gè)小太陽(yáng)，告訴自己 “每個(gè)人的節(jié)奏不同，我只和自己的計(jì)劃同步”。

　　深呼吸采用 “4 - 7 - 8” 法則：吸氣 4 秒，屏息 7 秒，呼氣 8 秒，重復(fù)三次，能快速降低心率。

　　把監(jiān)考老師想象成書(shū)架上的玩偶，減少對(duì)視帶來(lái)的壓迫感，專注于眼前的試卷世界。

　　遇到簡(jiǎn)單題不松懈，用指尖輕敲桌面三下提醒自己 “認(rèn)真審題，別讓粗心偷了分?jǐn)?shù)”。

　　中場(chǎng)休息時(shí)到走廊曬曬太陽(yáng)，閉眼感受陽(yáng)光的溫度，像給心靈充會(huì)兒電再上場(chǎng)。

　　若大腦突然空白，就低頭盯著準(zhǔn)考證上的照片，對(duì)自己說(shuō) “你準(zhǔn)備了這么久，該有的都在腦子里，只是暫時(shí)藏起來(lái)了”。

　　答題時(shí)用 “分段獎(jiǎng)勵(lì)法”，每完成一道大題就給自己一個(gè)心理暗示：“又打贏一場(chǎng)小戰(zhàn)役，離勝利更近了”。