跑步機(jī)減肥計(jì)劃(錦集4篇)
人生天地之間，若白駒過(guò)隙，忽然而已，我們又將迎來(lái)新的喜悅、新的收獲，此時(shí)此刻我們需要開(kāi)始做一個(gè)計(jì)劃。那么你真正懂得怎么寫(xiě)好計(jì)劃嗎？以下是小編幫大家整理的跑步機(jī)減肥計(jì)劃，歡迎大家借鑒與參考，希望對(duì)大家有所幫助。
跑步機(jī)減肥計(jì)劃1
運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備
要換好寬松、休閑的著裝，一定要穿運(yùn)動(dòng)跑鞋，準(zhǔn)備一條濕毛巾，一瓶體飲，摘掉鑰匙、手機(jī)等物品放旁邊，輕松上陣。如果再放點(diǎn)輕松歡快，節(jié)奏感明顯的音樂(lè)，運(yùn)動(dòng)時(shí)有鏡子照就更好了。
注意事項(xiàng)：
運(yùn)動(dòng)前后五十分鐘內(nèi)不要吃飯，可以適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)水，室內(nèi)溫度保持20度左右，不要有大的風(fēng)直接吹向練習(xí)者。室內(nèi)光線適宜，不要太亮或太暗。初次練習(xí)，要降低難度，控制心率在160--180次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經(jīng)期如沒(méi)有運(yùn)動(dòng)史及痛經(jīng)者不要練習(xí)。
鍛煉計(jì)劃：
開(kāi)始的跑速以你本人能慢走2分鐘，后過(guò)渡到大步快走2分鐘，慢跑5--10分鐘為宜。如果達(dá)到身體微熱，稍稍出汗為宜。注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合。身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺(tái)，軀干保持正直，兩手臂自然前、后擺動(dòng)：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練后到兩步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸氣，右左右呼氣）。跑速控制在3/5公里/小時(shí)，心率控制在100--120次/分。因人而異。此外，你也可以找你喜歡的方式進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，如我們的科學(xué)健身就有一節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)操。
然后逐漸提高速度到8公里/小時(shí)，心率控制在120--160次/分。這時(shí)要跑起來(lái)，注意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，鍛煉一個(gè)月后就能達(dá)到此水平。此階段要保證35/45分鐘，速度調(diào)節(jié)很重要，可以快慢結(jié)合，最好不要停下來(lái)。你可以聽(tīng)音樂(lè)，小口飲水，看看鏡子微笑，鼓勵(lì)自己。運(yùn)動(dòng)量不要太大，以免過(guò)度疲勞。此時(shí)以說(shuō)話不困難為宜，否則減速。
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時(shí)。持續(xù)10分鐘左右。讓身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的`抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。
跑步機(jī)的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢(shì)的正確，呼吸與運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)配合。有很好的健身塑體的鍛煉效果，同時(shí)提高心肺功能。另外，要堅(jiān)持練習(xí)，每周至少3次。效果才好。
跑步機(jī)減肥計(jì)劃2
第一天：小運(yùn)動(dòng)量低強(qiáng)度
把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度“一級(jí)”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
第二天：變速練習(xí)
把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度“一級(jí)”與“三級(jí)”交替進(jìn)行。隨著體能的加強(qiáng)“三級(jí)”的時(shí)間也應(yīng)該相應(yīng)加長(zhǎng)。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。
第三天：休息或放松練習(xí)
你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。
第四天：“乳酸耐受界”練習(xí)
把跑步機(jī)坡度上升到1%，熱身后以“二級(jí)”強(qiáng)度跑或快走20分鐘。開(kāi)始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強(qiáng)，你會(huì)完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。
第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天)
把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度“一級(jí)”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
第六天：坡度練習(xí)
把跑步機(jī)坡度定在4%，用“二級(jí)”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級(jí)”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級(jí)”強(qiáng)度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達(dá)到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當(dāng)你的`體能得到提高。需要增加強(qiáng)度時(shí)，用加快速度而不是坡度來(lái)實(shí)現(xiàn)。這個(gè)練習(xí)對(duì)加強(qiáng)下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。
第七天：休息
無(wú)論你的有氧健身目標(biāo)是什么，使用跑步機(jī)都會(huì)有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達(dá)到自己的目的。
減少患心臟病的危險(xiǎn)
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會(huì)降低患心臟病的危險(xiǎn)。日本的一項(xiàng)有關(guān)長(zhǎng)壽的研究證實(shí)，高強(qiáng)度的跑步比低強(qiáng)度的步行更能減少患冠心病的危險(xiǎn)。
計(jì)算熱量消耗
大多數(shù)跑步機(jī)都能顯示熱量消耗，但是這個(gè)數(shù)字通常不夠準(zhǔn)確。以下是一個(gè)簡(jiǎn)便的計(jì)算方法。如果你在“一級(jí)”強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強(qiáng)度每分鐘消耗10千卡，而高強(qiáng)度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然，鍛煉者的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。體重越大，消耗量越多。
跑步機(jī)減肥計(jì)劃3
第一天：低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
跑步機(jī)的速度調(diào)節(jié)到慢跑或者是快走的'狀態(tài)，時(shí)長(zhǎng)在45分鐘左右，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)到一般，一周有一天可以不必做強(qiáng)度那么大運(yùn)動(dòng)，肌肉需要有放松的時(shí)候，只要讓身體活動(dòng)到了就可以了。
第二天：變速運(yùn)動(dòng)
每隔五分鐘調(diào)節(jié)一下速度，由跑轉(zhuǎn)變?yōu)榭熳撸俎D(zhuǎn)變?yōu)榕埽磸?fù)循環(huán)半個(gè)小時(shí)以上，這身體消耗的熱量逐步增加。
第三天：放松身體
在這一天里，可以暫停運(yùn)動(dòng)，也可以去做一些自己喜歡的娛樂(lè)活動(dòng)，總之，就是要讓身心都放松下來(lái)，休息休息。
第四天，堅(jiān)持兩次長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)
將強(qiáng)度調(diào)節(jié)到中等，堅(jiān)持在跑步機(jī)上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再繼續(xù)按中等強(qiáng)度跑20分鐘。剛開(kāi)始的時(shí)候，可以只跑一個(gè)20分鐘，身體體力跟得上的時(shí)候，改為2個(gè)，甚至是3個(gè)20分鐘。
第五天。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
可以同第一天一樣，做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，放松身體。
第六天，改變坡度
可以將坡度稍微提高點(diǎn)，做快走或跑步練習(xí)，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復(fù)練習(xí)，能夠增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，鍛煉下半身的力量，讓腿部線條更加勻稱。
第七天，休息
放松放松，休息休息。
跑步機(jī)減肥計(jì)劃4
1、跑步前吃點(diǎn)東西
空腹鍛煉容易造成運(yùn)動(dòng)性貧血，運(yùn)動(dòng)前喝杯果汁，或者吃個(gè)香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
2、跑前熱身
從小我們上體育課的時(shí)候，老師都會(huì)先讓我們做一下熱身運(yùn)動(dòng)。雖然很多人在做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運(yùn)動(dòng)的重要性。在運(yùn)動(dòng)前先熱身，能夠防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
3、計(jì)算熱量消耗
大多數(shù)跑步機(jī)都能顯示熱量消耗，但是這個(gè)數(shù)字通常不夠準(zhǔn)確。以下是一個(gè)簡(jiǎn)便的計(jì)算方法。如果你在“一級(jí)”強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強(qiáng)度每分鐘消耗10千卡，而高強(qiáng)度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然，個(gè)人的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。
4、正確的呼吸
你的呼吸應(yīng)該是深呼吸并且有節(jié)奏的。你應(yīng)該感覺(jué)到：是你的.膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其節(jié)奏。還有當(dāng)你有很好的節(jié)奏的時(shí)候，不要讓你的呼吸變得很淺。
5、固定跑步時(shí)間
鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5～4小時(shí)以防止體重增加。一開(kāi)始的時(shí)候,每天15分鐘的快跑和有氧運(yùn)動(dòng),然后每天逐漸遞增,延長(zhǎng)時(shí)間,最后鎖定每天運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)左右,如果有能力,時(shí)間還可以再長(zhǎng)些。
6、跑完記得拉伸練習(xí)
跑步練習(xí)結(jié)束后，還應(yīng)立即做腿部肌肉的伸展練習(xí)，恢復(fù)肌肉的最初長(zhǎng)度，增強(qiáng)肌肉彈性，保持較好的柔韌性。堅(jiān)持下來(lái)，你離修長(zhǎng)緊致的小腿就越來(lái)越近啦!
7、跑步期間必須控制飲食
推薦姐妹們換一下主食，把米飯換成粗糧，減肥要慢慢來(lái)，急不得。你可以早晨起床喝一杯檸檬水，然后吃一個(gè)蘋果，如果不夠就吃一根香蕉或一杯酸奶或一個(gè)煮雞蛋，中午吃飯時(shí)，把米飯換成燕麥片，晚上吃一個(gè)水果，或者吃點(diǎn)素菜，切記不要吃主食，睡前喝一杯水。早中兩餐吃到七分飽，晚餐六分就可以了。多睡覺(jué)，多喝水。
【跑步機(jī)減肥計(jì)劃】相關(guān)文章：
跑步機(jī)減肥計(jì)劃05-30
跑步機(jī)減肥計(jì)劃精選8篇06-30
跑步機(jī)減肥計(jì)劃【優(yōu)選7篇】05-31
跑步機(jī)可以減肥嗎07-13
使用跑步機(jī)減肥的方法07-05
跑步機(jī)減肥的最佳方法是什么08-12
跑步機(jī)的4種最佳減肥方法介紹09-18
在家用跑步機(jī)跑步真的可以減肥嗎10-15
跑步機(jī)可不可以減肥07-21