【推薦】訓(xùn)練計劃模板匯總8篇
日子在彈指一揮間就毫無聲息的流逝，我們的工作又將迎來新的進(jìn)步，不妨坐下來好好寫寫計劃吧。那么你真正懂得怎么寫好計劃嗎？下面是小編整理的訓(xùn)練計劃8篇，僅供參考，大家一起來看看吧。
訓(xùn)練計劃 篇1
一、訓(xùn)練目的任務(wù)：
為豐富校園課余生活，提高學(xué)生體育運動水平及我校體育競賽水平，迎接吳江市的小學(xué)生籃球比賽活動，爭取好成績，特制定本計劃。二、基本情況：
由于我校籃球球隊，學(xué)生的身體素質(zhì)不高，基本功不扎實，訓(xùn)練時間缺乏，因而面臨重重困難。結(jié)合去年在吳江市籃球球比賽的實際情況特制定訓(xùn)練計劃。
三、加強課余籃球隊訓(xùn)練
1、培養(yǎng)學(xué)生對籃球訓(xùn)練的興趣。
訓(xùn)練首先要激發(fā)學(xué)生興趣，采用的`方法有：
（1）學(xué)習(xí)的目的和要求，用學(xué)校現(xiàn)有的多媒體效果介紹籃球運動的發(fā)展概況，我國的籃球運動水平，上海小巨人姚明在美國籃球聯(lián)賽中的輝煌業(yè)績。并且利用電視錄像觀看大型籃球比賽，來激發(fā)學(xué)生對籃球運動的學(xué)習(xí)興趣。（2）學(xué)習(xí)難度適中，循序漸進(jìn)。如：三步上籃技術(shù);先教籃板底下定點投籃技術(shù)→跨兩步跳起投籃技術(shù)→拍一次跨兩步跳起投籃技術(shù)→完整運球上籃技術(shù)。讓學(xué)生看老師的動作，盡量地去練，獲得三步上籃投術(shù)的第一感覺。（3）采用競賽法進(jìn)行比投籃命中率比運球速度，注重讓學(xué)生經(jīng)常體會成功的快樂，這樣使學(xué)生需要不斷滿足，心情舒暢，精神愉快，對教學(xué)訓(xùn)練的興趣就易于形成和鞏固。
2、籃球運動隊訓(xùn)練的實施。
訓(xùn)練過程由淺至深，循序進(jìn)漸。根據(jù)中高年級學(xué)生體質(zhì)與接受有限的特點，在訓(xùn)練中常采用分解練習(xí)法，并利用一定的輔助手段;如訓(xùn)練運球中，在籃球場上設(shè)制幾個標(biāo)志物，讓學(xué)生快速繞過，從而提高自己控球能力;練習(xí)三步上籃時可在場地上畫上合適的標(biāo)志線，讓學(xué)生明確起步時自己與籃板的位置。高年級學(xué)生已具備了良好的個人技術(shù)，在加強練習(xí)自身技術(shù)的同時，主要以隊員間的配合訓(xùn)練為主;內(nèi)容有全場三人間的短傳快攻與運球快攻、半場三打三與全場五打五等練習(xí)，教師常采用圖解法讓學(xué)生明確自己的跑動與穿插的位置。
四、籃球隊訓(xùn)練次數(shù)與時間：每天下午16：00~17：00訓(xùn)練，每次1小時左右
星期六上午訓(xùn)練。
五、運動員名單：五（6）任一聞、李振羽、六（1）丁凱、六（2）蔡偉田、費俊風(fēng)、徐秋晨、六（3）王顯東、六（4）錢斌、祝勝喆、王凱強、俞振威、六（5）姚正豪、六（6）李博聞張亮六。
具體訓(xùn)練要求：分類重點技（戰(zhàn)）術(shù)一般技（戰(zhàn)）術(shù)自學(xué)技（戰(zhàn)）術(shù)移動原地重心移動、起動、側(cè)滑步、跨步急停轉(zhuǎn)身、跳步急停、基本姿勢、變向跑撤步、側(cè)身跑、后退跑跳運球原地、行進(jìn)間高運球有防守運球、運球急停急起、運球轉(zhuǎn)身體前換手變向運球投籃原地單手肩上投籃、行進(jìn)間單手底手投籃、跳起單手肩上投籃、雙手胸前投籃行進(jìn)間單手高手投籃突破原地持球交叉步突破原地持球同側(cè)步突破轉(zhuǎn)身突破傳接球雙手胸前傳接球、單手胸前傳接球單手肩上傳球、單手反彈傳球雙手反彈傳球、雙手頭上傳球防守防無球隊員防有球隊員中鋒技術(shù)搶防守籃板球搶進(jìn)攻籃板球快攻發(fā)動、接應(yīng)、2X1結(jié)束打法推進(jìn)、3X2結(jié)束打法基礎(chǔ)配合傳切配合、掩護(hù)配合、擠過配合側(cè)應(yīng)配合、突分配合交換防守配合、關(guān)閉配合全隊半場人盯人防守、進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)半場人盯人防守進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防
訓(xùn)練計劃 篇2
一、指導(dǎo)思想
進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對足球運動的興趣和愛好，培養(yǎng)集體主義觀念，通過訓(xùn)練發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，增強體能，促進(jìn)身體正常的生長發(fā)育。使學(xué)生積極參加到學(xué)習(xí)中,并大膽向同學(xué)展示自己的動作。相信我能行,告別我不行。使學(xué)生掌握小足球的基本技術(shù)，了解足球比賽的規(guī)則,并能夠自己組織比賽。在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我。增強自信心和意志品質(zhì)，得到成功的喜悅。培養(yǎng)良好的團(tuán)結(jié)協(xié)作精神。積極進(jìn)取，樂觀開朗。通過對學(xué)生的訓(xùn)練,提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，為足球梯隊建設(shè)打好基礎(chǔ)，為省、市隊輸送足球隊員作好準(zhǔn)備。
二、工作目標(biāo)
提高校足球隊員的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭取在比賽中獲得好的成績，同時為校足球梯隊建設(shè)打好基礎(chǔ)。迎接20xx年9月下旬的丹陽市和鎮(zhèn)江市小學(xué)生足球比賽，并能取得較好的成績。
三、訓(xùn)練指導(dǎo)思想
貫徹三從一大的訓(xùn)練原則，科學(xué)的進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，積極提高原則，抓好身體素質(zhì)、球技。
四、訓(xùn)練的基本任務(wù)，內(nèi)容要求及手段
制定嚴(yán)格的隊伍管理制度與紀(jì)律。培養(yǎng)榮譽感、責(zé)任感，樹立為隊、為校爭光的信念。培養(yǎng)球隊有骨干力量，加強團(tuán)結(jié)和自我管理能力。保持并提高隊員的訓(xùn)練比賽作風(fēng)。
1.訓(xùn)練作風(fēng)方面：1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺性
2.比賽作風(fēng)方面：1、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng)2、培養(yǎng)勇猛頑強的踢球作風(fēng)。 。
五、工作措施
（一）訓(xùn)練時間
周一～周五：每天上午7：20～8：00
每天下午3：10～4：20
（二）訓(xùn)練原則
1.隊員應(yīng)準(zhǔn)時參加訓(xùn)練，不得無故缺席。
2.堅持在不影響學(xué)習(xí)的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，努力做到訓(xùn)練學(xué)習(xí)兩不誤。
3.隊員們在訓(xùn)練中發(fā)揚吃苦耐勞和團(tuán)結(jié)合作的精神。
4.有目的，有計劃的針對隊員身體情況提高他們的技，戰(zhàn)術(shù)能力。
5.在訓(xùn)練中注重個人技術(shù)的訓(xùn)練，以及隊員配合的訓(xùn)練。
6.在身體，技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時更要注重隊員心理和智力的訓(xùn)練。
（三）訓(xùn)練計劃及內(nèi)容
可以分三個階段：
第一階段
一、身體訓(xùn)練
（一）身體訓(xùn)練的目的
1、使學(xué)生熱愛足球。
2、培養(yǎng)學(xué)生反應(yīng)靈敏。并提高身體素質(zhì)。
（二）身體訓(xùn)練的.主要內(nèi)容
1、做徒手操
2、以跑為主的身體訓(xùn)練。
（l）慢跑：15米X2，指導(dǎo)學(xué)生跑的動作。
（2）快跑：10米X2、15米X2，要求跑的動作正確。
（3）曲線跑：培養(yǎng)學(xué)生的靈敏。
（4）自由跳：培養(yǎng)學(xué)生的后蹬方法。
二、足球技術(shù)訓(xùn)練
（一）技術(shù)訓(xùn)練的目的
1、訓(xùn)練學(xué)生熟悉球性。
2、讓學(xué)生準(zhǔn)確掌握技術(shù)動作要領(lǐng)。
（二）技術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容
1、以帶球為主，在帶球中學(xué)習(xí)基本技術(shù)動作和帶球方法。
2、讓學(xué)生初步接受和學(xué)習(xí)傳球、接球方法。
3、單一的射門訓(xùn)練和接球后的射門訓(xùn)練。
（三）守門員的訓(xùn)練
1、手型訓(xùn)練。
2、自由訓(xùn)練。
3、下手球和上手球接法練習(xí)。
4、踢手拋球訓(xùn)練。
三、足球戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
（一）戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的目的
L、培養(yǎng)接球和進(jìn)攻意識。
2、培養(yǎng)阻擊和防守方法。
（二）戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容
1、學(xué)習(xí)二人一組的傳接球和接球后即快速推進(jìn)，接球后帶球過人。
2、學(xué)習(xí)基本的護(hù)球和盯人戰(zhàn)術(shù)。
3、在小型對抗中體會什么叫“二過一”，在訓(xùn)練中練習(xí)“二過一”的戰(zhàn)術(shù)。
四、游戲和比賽
（一）目的
1、通過游戲，提高學(xué)生參加足球訓(xùn)練的興趣。
2、通過小型比賽，領(lǐng)會足球比賽方法，培養(yǎng)學(xué)生的對抗意識。
（二）比賽方法
1、一對一、二對二的傳接球比賽。
2、三對三、五對五的有門踢球比賽。
3、開展“五人制”訓(xùn)練比賽。
第二階段
一、身體訓(xùn)練
（－）身體訓(xùn)練的目的
1、培養(yǎng)學(xué)生的靈敏、速度和跑的能力。
2、讓學(xué)生學(xué)習(xí)正確的快跑動作。
（二）身體訓(xùn)練的主要內(nèi)容
1、學(xué)做簡單的專項準(zhǔn)備活動。
2、以跑為主的身體靈敏、速度訓(xùn)練，學(xué)習(xí)快速跑和正確的動作。
（1）慢跑：20米X2、30米X2，要求學(xué)生跑的動作準(zhǔn)確。
（2）快跑：60米、200米。
（3）曲線跑：用曲線跑繞過障礙，培養(yǎng)學(xué)生側(cè)向快速運動，達(dá)到靈敏和快速的目的。
（4）變速跑：要求時快時慢跑。
3、跳：學(xué)習(xí)蛙跳和單足跳。
4、進(jìn)行游戲比賽。
二、足球技術(shù)訓(xùn)練
（一）技術(shù)訓(xùn)練的目的
1、繼續(xù)培養(yǎng)學(xué)生對足球運動的興趣。
2、提高帶球能力和運球的技術(shù)。
3、用各種手段學(xué)習(xí)傳接球技術(shù)。
訓(xùn)練計劃 篇3
一、教學(xué)內(nèi)容與技術(shù)要點
跳遠(yuǎn)的技術(shù)由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，
各部分的技術(shù)在跳遠(yuǎn)完整技術(shù)中是互相關(guān)聯(lián)的。
（一）助跑
跳遠(yuǎn)的助跑是為了獲得較高的水平速度，并為快速積極的起跳作準(zhǔn)備。
1、助跑的開始姿勢
助跑的開始姿勢有兩種：一種是從靜止?fàn)顟B(tài)開始，類似"站立式"起跑姿勢，兩腳可前后或左右開立，從靜止?fàn)顟B(tài)開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定，這有利于步點的正確性。加一種是從行進(jìn)間開始，先走或慢跑幾點踏上起點，而后開始加速跑。
2、加速跑的方法
起跑后的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開始步頻較慢，在逐步加大步長的同時提高步頻。它的加速時間較長，加速過程比賽均勻，助跑距離較長。采用何種方法助跑，可根據(jù)個人習(xí)慣而定。但不論采用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，并有助于正確踏板和起跳。
3、跑距離的丈量與調(diào)整
跳遠(yuǎn)的助跑速度是獲得優(yōu)良成績的關(guān)鍵之一，同時與踏跳時的騰空速度密切相關(guān)。優(yōu)秀運動員起跳前的速度可達(dá)到每10~10、7米。男子助跑的距離一般為35~45米，約跑18~22步；女子助跑的距離一般為30~35米，約跑16~18步。一般大學(xué)生身體素質(zhì)和踏跳較差，因此，助跑距離和步數(shù)應(yīng)視個人情況適當(dāng)減少。
丈量步點一般采用從踏板開始反方向跑的方法，在跑至一定步數(shù)時踏跳躍起，踏跳點就是助跑起點，然后向沙坑方向助跑，校正步點。
正確的踏板是取得優(yōu)良成績必不可少的，也是助跑技術(shù)的一個很重要的`方面所以在丈量步點時，可在最后6~8步的地方設(shè)立第二標(biāo)志點，以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學(xué)為了踏上板往往故意拉大或縮小步長，這會破壞助跑的節(jié)奏，影響速度的發(fā)揮和起跑的效果。
在測試或比賽時，助跑的距離要根據(jù)跑道的性質(zhì)、硬度、氣候和個人身心狀況等進(jìn)行調(diào)整。
（二）起跳
起跳的主要任務(wù)是使身體按適當(dāng)?shù)尿v起角（一般為18゜~24゜）騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優(yōu)良成績。優(yōu)秀運動員的騰起初速度可達(dá)9、2~9、6米/秒，身體重心騰起高度可達(dá)50~75厘米。起跳過程可分著地、蹬伸和擺動三部分。
1、起跳腳著地
起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最后一步就準(zhǔn)備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時抬得比短跑時低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著板。著地時起跳腳先以腳跟觸及地面，并迅速轉(zhuǎn)為全腳掌支撐。起跳腳著地時，起跳腿與地面的夾角大約為65゜~70゜。起跳腳的著地點大約在身重心投影前30~40厘米的地方。太遠(yuǎn)，會產(chǎn)生制動，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過近，會縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時間，降低騰空高度，影響起跳的效果。
起跳腳著地一剎那，由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產(chǎn)生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關(guān)節(jié)和脊柱很快的彎屈緩沖，關(guān)節(jié)彎屈緩沖要適度，太大、太小都會降低起跳的效果。
2、起跳腿的蹬伸
起跳過程中，當(dāng)身體重心移至起跳腿支撐點的垂直部位時，因緩沖而被拉長的伸肌強有力的收縮，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)迅速地蹬伸，上體挺起，擺動腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動作，起跳時的蹬地角大約成75゜左右。
3、起跳中的擺動動作
起跳中的擺動作是指擺動腿和兩臂的擺動動作。擺動腿和兩臂擺動對提高起跳速度、加大動作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動中兩臂擺至稍低于肩關(guān)節(jié)時，擺臂動作突然停止；擺動腿積極向前上方擺動。擺動的剎那，產(chǎn)生一個向下的力，這個力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達(dá)到良好的起跳效果。
（一）騰空
跳遠(yuǎn)時的騰空動作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時間，并為落地創(chuàng)造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱"騰空步"。"騰空步"后空中動作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學(xué)，一般在中學(xué)都已學(xué)過，走步式對身體素質(zhì)的要求比較高，一般不易學(xué)，因些學(xué)習(xí)挺身式比較適當(dāng)。
1、挺身式的優(yōu)點
挺身式跳遠(yuǎn)的空中挺身動作，能使體前肌拉長，有利于收腹舉腿和伸腿落地，同時也可較好地避免蹲踞式跳遠(yuǎn)時身體易繞橫軸向前回旋而過早落地的缺點。
2、挺身式的動作過程
挺身式跳遠(yuǎn)的空中動作在"騰空步"后即開始，但"騰空步"保持的時間比蹲踞式短。"騰空步"后展髖放下擺動腿，同時兩腿繼續(xù)向后擺動，在空中形成挺身姿勢，而后收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向后擺動，準(zhǔn)備落地。
（四）落地
正確的落地動作，有利于提高跳成績。落地方法有向前和側(cè)倒兩種。當(dāng)腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當(dāng)雙腳落地后，一腳支撐，一腳放松，身體向放松腿一側(cè)側(cè)倒落地。落地動作可分解為三部分：
1、著地前兩腿屈膝高抬，膝關(guān)節(jié)向胸部靠攏，上體不要過于前傾
2、即將著地時膝關(guān)節(jié)迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。
3、在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過落點。
二、練習(xí)方法
（一）起跳
1、原地模仿起跳練習(xí)。在確定起跳腿后，原地做起跳練習(xí)，擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時，協(xié)調(diào)一致。
2、從走步到慢跑連續(xù)做起跳練習(xí)。原地起跳動作比較正確后，再在走步中做，然后慢跑3~4步連續(xù)做起跳練習(xí)（可集體在跑道或平整的場地上進(jìn)行練習(xí)）。
3、4~6步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進(jìn)，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負(fù)擔(dān)過重。
4、同上練習(xí)，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。
5、中、遠(yuǎn)程助跑起跳練習(xí)
（二）騰空挺身動作練習(xí)
1、原地做騰空動作的模仿練習(xí)。
2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作。
3、4~6步助跑后跳后做擺動腿練習(xí)。小腿微向前、向下、向后擺動，膝關(guān)節(jié)放松，落地后繼續(xù)向前跑進(jìn)。
4、利用踏跳板（臺），4~6步助跑起跳做騰空動作。
5、不用踏板做練習(xí)4，要求把注意力集中在做騰空動作上。
（三）落地動作練習(xí)
1、4~6步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動作，不要怕后坐。
2、6~8步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動作，避免后坐。
（四）完整技術(shù)練習(xí)
1、中距離助跑起跳，改進(jìn)騰空與落地動作。
2、正確丈量步點，每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作，然后以擺動腿落花流水地繼續(xù)向前跑進(jìn)。這樣接近正式試跳的練習(xí)，容易正步點。丈量步點次數(shù)不宜過多，3~4次即可，過多因體力因素會影響后面的正試試跳。
3、全程助跑挺身式跳遠(yuǎn)練習(xí)。
三、練習(xí)提示
（一）注意事項
1、教學(xué)時除指出技術(shù)要點外，要抓住練習(xí)時存在的問題，反復(fù)示范，以免混淆技術(shù)動作。
2、教學(xué)和練習(xí)的重點應(yīng)放在快速助跑和踏跳的結(jié)合上，最好每次課都安排助跑與踏跳相結(jié)合的練習(xí)。
3、在跑道上練習(xí)起跳，開始要求在一定范圍內(nèi)起跳，以后逐步縮小踏跳區(qū)的寬度。測驗時按規(guī)則進(jìn)行。要充分發(fā)揮助跑速度，不要因湊步子上板而降速。
（二）錯誤動作糾正
1、助跑湊步子上踏跳板
產(chǎn)生原因：概念不清，以為只要踩上板起跳成績就好，不知道湊步子上板會因降速而影響跳遠(yuǎn)的成績。
糾正方法：請清湊步子上板的不良后果，練習(xí)時發(fā)現(xiàn)湊步子立即指出，并檢查糾正。
2、助跑步點不準(zhǔn)
產(chǎn)生原因：開始助跑姿勢不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長不穩(wěn)定。
糾正方法：固定開始助跑姿勢和加速距離，預(yù)先做好標(biāo)志或固定加速步數(shù)，并注意場地和氣候的變化。
3、助跑最后幾步降速
產(chǎn)生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規(guī)，過早出現(xiàn)起跳意識。少數(shù)同學(xué)身體素質(zhì)差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的能力。
糾正方法：講清利害，克服怕犯規(guī)的心理因素；提醒學(xué)生在前程助跑時慢一些，放松些，最后不要降速。
4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上
產(chǎn)生原因：起跳腿蹬地不充分，爭于起跳，腿部力量差，對起跳要積極向上的概念不清。
糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側(cè)向站立做起跳腿蹬伸送髖動作；多做短距離助跑起跳頭觸高懸物；發(fā)展腿部力量。
5、挺身過早或以挺腹代替挺身
產(chǎn)生原因：概念不清，擺臂和擺腿動作不夠充分；剛起跳時就出現(xiàn)挺身動作。
糾正方法：弄清挺身和挺腹的區(qū)別；多做原地模仿練習(xí)。
6、落地前沒有向前伸小腿
產(chǎn)生原因：向前伸小腿意識差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韌性差。
糾正方法：反復(fù)講清伸腿的作用，加強伸腿意識，做立定跳遠(yuǎn)練習(xí)要求落地時伸腿，多做短距離助跑跳遠(yuǎn)，重點注意落地時小腿前伸。
訓(xùn)練計劃 篇4
具體訓(xùn)練計劃：
常規(guī)準(zhǔn)備活動（每天）：
一 操場熱身跑8圈
二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘
三 常規(guī)關(guān)節(jié)操
四 專門練習(xí)
1.原地擺臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。
2.原地擺臂配合腰髖練習(xí)：原地擺臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動。
3.小步跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。 ;
4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。
5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的'連續(xù)和節(jié)奏。
6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。
7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.折疊跑練習(xí)：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快
9 加速跑練習(xí)
五 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
訓(xùn)練計劃 篇5
美國《跑步者世界》雜志推薦的“10周完美跑步計劃”，嚴(yán)格執(zhí)行該計劃可以幫助您輕松實現(xiàn)“無間歇跑步30分鐘”的目標(biāo)。
“10周完美跑步計劃”每周實施時間為星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步強度以慢速舒適步伐為宜，即跑步時可以和同伴說話。訓(xùn)練開始前應(yīng)步行熱身2—3分鐘，訓(xùn)練后再步行2—3分鐘作為整理運動。
第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重復(fù)5次。第二周：跑3分鐘，走3分鐘，重復(fù)5次。第三周：跑5分鐘，走2、5分鐘，重復(fù)4次。第四周：跑7分鐘，走3分 鐘，重復(fù)3次。 第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重復(fù)3次。第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次，再跑8分鐘。第七周：跑9分鐘，走1分鐘。 重復(fù)3次。 第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次。第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重復(fù)2次。第十周：跑30分鐘。
雖然對中老年人來說，較長時間的步行可能是更為合適的消耗脂肪、加強心肺功能的運動方式；但對于肌肉力量較強，骨骼發(fā)育良好的青少年來說，跑步則是更有效的刺激心肺功能的“利器”。因為跑步除了簡便易行，對場地設(shè)施條件要求較低外，而且同不少常見的運動方式相比耗氧量更大，運動負(fù)荷更高。主要表現(xiàn)為在同樣的運動時間里，跑步可以比快走、騎車等運動消耗更多能量，因而可以對心肺機(jī)能產(chǎn)生更強的刺激作用。例如，以每分鐘130步的速率慢跑與以同樣速度快走相比，每小時可多消耗4千卡熱量，與上樓梯相比，每小時則可多消耗3千卡熱量；而速度為170步/分鐘的慢跑，同游泳和以較快速度騎自行車相比，每小時分別多消耗3千卡和3、5千卡熱量。更重要的是，跑步是全身性的協(xié)調(diào)運動，經(jīng)常參加中等速度的慢跑鍛煉，不僅能夠強化心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，還能有效提高肌肉力量和耐力、靈敏、協(xié)調(diào)等運動素質(zhì)，為參加其他各項運動打下良好的基礎(chǔ)，對于有志于全面鍛煉身體素質(zhì)的青少年來說更為適合。
建議：如果你只有中午時間進(jìn)行跑步鍛煉的話，首先應(yīng)當(dāng)在運動之前1個小時開始補充少量的營養(yǎng)。
比如一些碳水化合物和低脂肪、低纖維和低蛋白質(zhì)的食品，一片面包片，或者香蕉即可。遠(yuǎn)離米飯之類的脂肪和纖維含量豐富食物。此外適當(dāng)縮短跑步的時間和鍛煉強度。以半個小時為例，從慢到快的`坡度步行1公里+慢跑1公里+慢走拉伸(供初級鍛煉者參考)，不僅可以起到鍛煉活動身體的效果，同時對你的胃部也不會帶來過重的負(fù)擔(dān)。鍛煉后1小時內(nèi)不推薦用餐。
建議：要明確自己跑步的目的，是預(yù)防慢性病、減肥，還是要提高成績。
早上運動能更好的預(yù)防血糖和血脂上升，預(yù)防肥肉上身。所以想要減肥的人士，以及一些不需要早起上班的中老年人士早上鍛煉更好。如果實在周末，那么建議你放棄一次懶覺，選擇一個綠蔭環(huán)繞遠(yuǎn)離污染的地方，享受一次長跑帶來的滿足感。建議：從運動醫(yī)學(xué)的角度看，晚上跑步更科學(xué)，身體更容易適應(yīng)運動節(jié)奏，但是睡前一到兩個小時應(yīng)盡量避免劇烈運動。運動能讓大腦休息，運動后洗個熱水澡，晚上可以睡的更加香甜。對于晚上失眠或者睡得比較晚的人來說，也許是個不錯的建議。但是對于大多數(shù)城市工薪階層，晚上跑步的安全、空氣質(zhì)量、以及個人時間的分配非達(dá)人不可取。
建議：如果你喜歡鍛煉而且居住地和公司距離較遠(yuǎn)，不如去選擇跑步的方式規(guī)避這段最瘋狂的堵車時間。
從健康上說，此時的你在身體上正處于耐力和柔韌性的巔峰，可以嘗試跑的更遠(yuǎn)更久。而在生活上，預(yù)期浪費在公共交通上，不如用來在跑步機(jī)上收獲一個好的體魄。
清晨跑步
中午跑步 參與比重 1/3 1/4 參與人群 健身達(dá)人、愛跑人士、老年人 白領(lǐng)、工薪階層、年輕人居多
下班后跑步
晚上跑步 半數(shù)以上 極少 白領(lǐng)、工薪階層、健身、愛跑 極少人士
1、跑速要慢：不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說用自己的每分鐘晨脈數(shù)(清晨清醒安靜時的脈搏數(shù))，乘以1、4～1、8，所得到的每分鐘脈搏次數(shù)作為靶心率來控制初期長跑強度是比較適宜的。
2、步幅要小：在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每一步中的用力強度，盡可能地延長跑步的時間。步幅大了腳腕兒用力就會相應(yīng)加大，容易產(chǎn)生疲勞，從而會降低跑步的興趣，使人最終放棄長跑。
3、跑程要長：既然叫長跑，跑程當(dāng)然不能太短，一般應(yīng)在3000米以上，不過要量力而行。慢跑并跑得長一點可消耗人體內(nèi)蓄積的多余熱量，這種“主動的”消耗是降低血脂、血糖，緩解血壓的最好輔助方法。
4、因人而異：這是從事“健康跑”的重要原則。一般來說，每一個人的體質(zhì)、周圍環(huán)境及個人身體情況均有不同，因此在跑步中一定要結(jié)合自身實際情況進(jìn)行，如合理安排跑速、跑程等。當(dāng)然最好是在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。
訓(xùn)練計劃 篇6
一、指導(dǎo)思想:
以加強學(xué)生鍛煉身體、增強體質(zhì)為思想,發(fā)展個性,培養(yǎng)優(yōu)良品質(zhì),為終身體育奠定基礎(chǔ)。豐富學(xué)生課余文化生活,帶動學(xué)校體育事業(yè)的發(fā)展,活躍校園氣氛。同時進(jìn)一步貫徹實行學(xué)校競技體育精神,增強學(xué)校體育實力。為縣運動會做準(zhǔn)備。爭取一個好的.名次。
二、訓(xùn)練目標(biāo):
樹立我校的風(fēng)格,培養(yǎng)頑強,團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)。苦練各種基本功,從技術(shù)入手。
三、訓(xùn)練時間:
5月中旬——10月中旬
訓(xùn)練隊員:
223班 楊圓圓 224班 陳瑤 陸滿華 劉慧 227班 鄒春生
228班 王芳 吳石英230班 肖琴 231班 肖雪霞 234班 周梅
240班 伍格森
指導(dǎo)教師:
訓(xùn)練計劃:
第一階段:(提高個人基本技術(shù))
1、發(fā)球、
2、墊球
3、傳接球
4、如何提高彈跳力
5、配合
第二階段:(提高強度訓(xùn)練)
1、排球隊員的速度訓(xùn)練方法
2、排球隊員的力量訓(xùn)練方法
3、排球隊員的恢復(fù)訓(xùn)練方法
4、排球隊員的專項身體訓(xùn)練內(nèi)容
第三階段:(針對比賽技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練)
1、分組以比賽的形式練習(xí)
2、心理訓(xùn)練
第四階段:比賽前的適應(yīng)訓(xùn)練
1、去四中比賽場地適應(yīng)
2、和四中學(xué)生友誼賽
訓(xùn)練計劃 篇7
一、放松身心
健康的身體是緊張復(fù)習(xí)的基礎(chǔ)，良好的精神狀態(tài)是高效復(fù)習(xí)的保證。考生經(jīng)過一個學(xué)期的緊張復(fù)習(xí)，深感身心疲憊。好不容易熬到了一個假期，確實該好好地休息一下，使心靈得到放松，精神得到調(diào)整。盡管高三學(xué)生大多都感到時間總是不夠用，還有很多東西需要學(xué)，但人畢竟不是機(jī)器，即是機(jī)器也要定期進(jìn)行保養(yǎng)，只有這樣，才能開足馬力高速運轉(zhuǎn)。文武之道，有張有弛，勞逸結(jié)合，相得益彰。寒假是漫漫復(fù)習(xí)路上的驛站。在假期好好過把瞌睡癮，睡它個天昏地暗；好好與親朋好友團(tuán)聚，盡享家庭親情的溫暖；抽空陪家人到公園、田野漫步……從而使緊張的心情放松、使疲憊的大腦得到緩沖。
當(dāng)然，凡事都要有個度。對高三學(xué)生來說，雖是假期，也不可給自己徹底“放假”。不能天天躺在床上睡大覺，不能無休止地玩，更不可迷戀網(wǎng)絡(luò)游戲、言情武打小說。因為你還有很多知識需要學(xué)習(xí)，別忘了高考這個大目標(biāo)。生命之中最快樂的是拼搏，最痛苦的是懶散。學(xué)習(xí)要耐得住寂寞、抵御住誘惑，“業(yè)精于勤，荒于嬉”，我們應(yīng)該用理性戰(zhàn)勝惰性。如果你白白浪費了一個假期的時間，即使到了下學(xué)期開學(xué)也很難把浮躁的心很快收回。
二、制訂復(fù)習(xí)計劃
寒假雖只有半個月左右的時間，但對于分秒必爭的高三復(fù)習(xí)來說，也算是一個不小的整塊時間了。如果能把假期有效地利用好，從某種程度來說，可能會比在校正常復(fù)習(xí)效果還好。因為在校有統(tǒng)一的時間，課堂上有老師有計劃的講解。學(xué)生幾乎沒有自主學(xué)習(xí)的時間，很難根據(jù)自身的.實際彌補學(xué)習(xí)的不足。假期就不一樣了，時間完全由你支配，你可以根據(jù)自身的學(xué)習(xí)情況來安排復(fù)習(xí)。如果物理是拉后腿的學(xué)科，你就可以利用這個時間來系統(tǒng)彌補物理的不足；如果你的基本概念不牢，知識體系不完整，你就可以系統(tǒng)地對各科進(jìn)行查漏補缺。假期在家復(fù)習(xí)還有一大好處：“靜”。你聽不到了那教室的喧鬧，離開了同學(xué)之間的相互干擾，拋開了各種紀(jì)律約束，也沒了考試、排名的煩惱。
“凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢。”要想提高復(fù)習(xí)效率，首先要制訂一個符合自身實際的“假期復(fù)習(xí)計劃”。不能跟著感覺走：想啥時候?qū)W啥時候?qū)W、學(xué)到哪兒算到哪兒。制訂計劃應(yīng)分兩部分：一部分是復(fù)習(xí)內(nèi)容的計劃。復(fù)習(xí)內(nèi)容要有針對性，找準(zhǔn)薄弱環(huán)節(jié)，分清輕重緩急；另一部分是時間的安排。時間的計劃應(yīng)分兩方面：一是假期整體時間的安排，比如，大年初一休息和家人團(tuán)聚，初二串親訪友，初三下午約同學(xué)去踢球，其他時間用來學(xué)習(xí)等；二是每天的時間也要有具體安排，比如，早晨幾點起床，晚上幾點休息，上下午時間怎樣利用等。在這里我順便提醒一點：早上晚起會兒，晚上多學(xué)會兒是可以的，畢竟是假期嘛。但常見的現(xiàn)象是：相當(dāng)一部分學(xué)生早晨不吃飯，睡到10點還不想起床，晚上到兩三點還不休息。這樣不好，人的生物鐘是有規(guī)律的。一旦打亂，開學(xué)后很難適應(yīng)正常的作息時間，這會直接影響下學(xué)期的復(fù)習(xí)。
三、落實計劃是關(guān)鍵
計劃好制訂，落實是關(guān)鍵。請不要當(dāng)計劃的巨人，行動的矮子。為了使你假期的復(fù)習(xí)任務(wù)落實到每天的學(xué)習(xí)之中，我建議同學(xué)們把你的學(xué)習(xí)計劃及時間安排貼在書桌前。醒目的計劃會時刻提醒你，當(dāng)你有松懈的想法時，看看它就會驅(qū)逐你的惰性，喚醒你的激情。長計劃，短安排，把握今天最重要。為了避免隨意性，真正把學(xué)習(xí)任務(wù)落到實處，應(yīng)把每天的學(xué)習(xí)任務(wù)、學(xué)習(xí)時間具體化。
下面是一個參考：早晨6：30起床，鍛煉20分鐘身體，隨后背英語單詞30分鐘；吃完早飯，8：00~10：00，趁思維活躍，精力充沛，先完成假期的重點任務(wù)：補“瘸腿科”；10：00~10：30看30分鐘體育節(jié)目，調(diào)節(jié)一下大腦；語文重在平時積累，作文更要多寫多練， 10：30~11：30完成一篇作文；11：30~12：00看一些英語的課外讀物，以擴(kuò)大知識面。午休40分鐘。下午2：30~4：30完成由老師布置的數(shù)學(xué)模擬試卷，為開學(xué)后的模擬考試做準(zhǔn)備；4：30~5：00聽30分鐘音樂，放松一下心情；5：00~6：00復(fù)習(xí)英語。晚飯后7：00~9：00對物理、化學(xué)、生物學(xué)科的基礎(chǔ)知識、基本概念查漏補缺；9：00~9：30，看一些自己喜歡的課外書，比如《青年文摘》什么的，其實這既是消遣也是學(xué)習(xí)；9：30~11：00歸類整理模擬試卷的錯題檔案；11：30休息。在學(xué)習(xí)時還要注意適時轉(zhuǎn)換學(xué)習(xí)內(nèi)容，大腦會有一個新鮮感，從而提高學(xué)習(xí)效率。想想看，當(dāng)你按計劃完成一天的學(xué)習(xí)任務(wù)時，伸伸懶腰，離開書桌時，會有一種成就感。
等假期結(jié)束，回頭想來，雖然有些機(jī)械，但感覺會很充實。天道酬勤，你付出的辛勤與汗水收獲的必定是喜悅與成功。
訓(xùn)練計劃 篇8
健身只要7分鐘
不管男女都希望自己的身材更好，
但健身收益的不僅只有身體，
還能在生活中更自信，
暫時忘掉煩惱，發(fā)泄心中的憤怒，
變的更清醒，去完成“不可能”的任務(wù)。
所以請不要再給自己的懶惰找理由了，
動起來吧！
有些朋友可能不知道該如何安排每周的.鍛煉計劃？
在這給一份每周三練的健身計劃參考，
適合剛開始健身或平時時間少的上班族。
周一計劃 . 胸部 + 肱三頭肌 + 腹部
胸部
1.杠鈴臥推：15次 × 3組
2.啞鈴飛鳥：15次 × 3組
3.俯臥撐：15次 × 3組
肱三頭肌
1.仰臥撐：15次 × 3組
2.啞鈴頸后屈臂：15次 × 3組
3.重錘下壓：15次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐：20次 × 3組
2.仰臥舉腿：20次 × 3組
周二休息
周三計劃 . 背部 + 肱二頭肌 + 腹部
背部
1.引體向上：15次 × 3組
2.頸前下拉：15次 × 3組
3.坐姿劃船：15次 × 3組
肱二頭肌
1.杠鈴彎舉：15次 × 3組
2.斜板彎舉：15次 × 3組
3.啞鈴正手彎舉：15次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐：20次 × 3組
2.仰臥舉腿：20次 × 3組
周四休息
周五計劃 . 腿部 + 肩部 + 腹部
腿部
1.杠鈴深蹲：12次 × 3組
2.俯身屈腿：12次 × 3組
3.坐姿挑腿：12次 × 3組
肩部
1.啞鈴坐姿推舉：12次 × 3組
2.杠鈴頸后推舉：12次 × 3組
3.啞鈴側(cè)平舉：12次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐：20次 × 3組
2.仰臥舉腿：20次 × 3組
周六休息
周日休息
如果休息一天后還是感覺肌肉酸痛或不適，
可以再多休息一天。
在健身訓(xùn)練時主要是以能量物質(zhì)的消耗為主，
雖然也在恢復(fù)，
但總的來說消耗大于恢復(fù)。
而在訓(xùn)練后能量物質(zhì)消耗減弱，
這時恢復(fù)大于消耗，
身體的能量物質(zhì)和身體機(jī)能逐漸恢復(fù)到原來的水平。
每天鍛煉最佳時間，
下午午餐后2小時：15:00—17:00
注意健身后休息和營養(yǎng)的補充。
每次鍛煉健身前后,
都要做好熱身和拉伸運動。
【訓(xùn)練計劃】相關(guān)文章：
訓(xùn)練計劃優(yōu)秀01-11
短跑訓(xùn)練計劃01-20
足球訓(xùn)練計劃08-11
散打訓(xùn)練計劃11-23
訓(xùn)練計劃范文02-20
個人訓(xùn)練計劃02-26
運動訓(xùn)練計劃11-09
籃球訓(xùn)練計劃04-06
網(wǎng)球的訓(xùn)練計劃04-10